運動は「ハーハー」の程度でいい!

「適度な運動」は食べ方の工夫で太らなくなった体を、「やせる体」に進化させるための最大のコツです。

「ハーハー」と呼吸がリズミカルで、5分もすると汗ばんでくるくらいが「適度」です。

体感だと「ちょっと、きついかな」といった程度。

運動はエネルギー(カロリー)を消費し、筋肉を増やして「基礎代謝力」を高めますが、最近、適度な運動で、活性酸素を掃除する能力が上がることが分かってきています。

運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動は長い時間、体を動かしつづける運動で、その間は絶えず呼吸で酸素を体内にとり込みます。

酸素をエネルギーにして、体脂肪を燃やしてくれるのです。

ウォーキング、ジョギング、ゆったりめの水泳が有酸素運動。

無酸素運動は、グッと息を詰めて、短時間に強い筋力やパワーを発揮する運動です。

酸素をエネルギーにしないで、筋肉に蓄えられたエネルギーを使います。

筋肉を増強して「基礎代謝力」を高めます。

ダンベルなどを使った筋肉トレーニング(筋トレ)がそうです。

1日10分間ウォーキングを3回

有酸素運動で最も手軽で効果が上がるのが、ウォーキング。

背筋を伸ばした大股ウォーキングをl日に「10分×3回」を原則に、週に3、4日、行います。

通勤時などを利用しましょう。

15分間を2回でもいいのですが、これはけっこうきつくハイレベルです。

ウォーキングだけでなく、運動は行う時間を決める必要がありません。

決めると、義務感からのストレスを受けて挫折の原因になります。

「1日l万歩が体にいい」と言われていますが、距離や歩数ではなく時間を重視します。

30分歩きつづけても10分間ウォーキングを3回やっても、エネルギーの消費量や体脂肪の減り方が変わらないことが分かっています。

ところで、エネルギーを消費する際、活性酸素が生まれます。

「ゼーゼー」「ヒーヒー」と患も絶え絶えになるまで運動をすると、それだけ酸素をとり込むのでエネルギー消費が多くなり、活性酸素の発生量が増えます。

かえって、体の酸化を速めていろいろな機能を弱めてしまいます。

1分間片足立ちで、3ヵ所の筋肉を鍛える

筋トレは器具を使わなくても、簡単で効果的にできるトレーニングがあります。

1分間片足立ちとスクワット(10回1セットのみ)です。筋トレは、この2種目だけで十分

まず、片足立ち。テーブルや壁の側で、右足だけで1分間、呼吸をしながら立ちます。

次に左足。よろけるようでしたら、テーブルに手をつきます。

よろけても手をつかなければ、あなたの筋力はまだ弱っていません。

左右の足、どちらが弱いかも分かります。

この1分間片足立ちを、週に4日ほどやります。お尻の筋肉(大智筋)、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)、太もも後面の筋肉(ハムストリング筋)の筋力がアップし、筋量が増えます。

最も大きいこの3ヵ所の筋肉を鍛えれば、「基礎代謝力」が上がります。

左右とも手をつかずにできるならば、片足立ちのまま、ひざを軽く曲げてみます。

左右とも10~20秒ほど。かなりの強化になります。

片足立ちは、いつでもどこでも手軽にできます。

朝の起床後やオフィスでの休憩時、風呂上りなど、気がついたときにやります。